吃對食物 減重效果大

運動後1小時吃對食物 減重效果大

作者： PTS | 公共電視 – 2012年11月18日 下午8:00

我們都知道想要減重，除了控制飲食外，就是要多運動，不過，運動後究竟要多久、才能吃東西而不會變胖，各界說法都不太一樣。今天有醫師就建議，如果要練肌肉，最好是運動後立刻喝高蛋白飲料、不過如果只是想要減重，最好是運動後一個小時、再吃東西。

==台北醫學大學保健營養學系助理教授蕭敦仁==

運動完三十分鐘內

肌肉有優先選擇權

也就是進到體內的營養素

會優先進到肌肉

進到肌肉做什麼

也就是製造比較多的肌肉量出來

假設你是要短期趕快體重下降

就不要在運動完一個小時內

去吃固體食物

醫師指出，運動後攝取高蛋白飲料，例如低脂牛奶，就可以促進肌肉吸收，專業運動員甚至會一邊運動一邊攝取高蛋白飲料，不過一般人並不需要這麼大的攝取量，在運動過後休息半小時再進食，也可以充份攝取營養，基本上只要運動消耗的熱量大於攝取的熱量，再搭配低油低鹽的飲食，就可以達到減重的目的。
記者黃亦如莊志成 台北報導

滑鼠肩

用電腦姿勢不當…當心滑鼠肩

2012/07/24

【聯合報╱記者高堂堯／斗六報導】 成大分院復健科醫師葉典松表示，「滑鼠肩」指過度或不正確使用滑鼠引起的肩膀酸痛，可能是肌筋膜疼痛、肩膀肌腱炎，或頸部神經根病變。

葉典松說，使用電腦，桌椅面高度可以讓手肘呈90至110度，肩膀放鬆不上提，頸椎稍前傾15度；使用滑鼠與鍵盤時，盡量能靠近身體的中線，可以購買沒有右側數字鍵的鍵盤，藉以減少滑鼠與身體的距離。

葉典松建議，每使用電腦10分鐘做短暫休息，若疼痛情況嚴重，如從肩背痛到頸椎、手臂或手指，就要立刻就醫求診。

全文網址: 用電腦姿勢不當…當心滑鼠肩

按摩 推拿

肩頸痠痛按摩推拿 不是愈痛愈有效

2012/07/09

【聯合報／記者張嘉芳／台北報導】
重在位置 不在力道
陳建成說，推拿或按摩、柔性整脊等軟組織鬆動術，確實可緩解肩頸疲勞痠痛，「只要按對位置，輕輕推拿或按摩就有效。」

肩頸腰背嚴重疼痛該怎辦？
陳建成表示，急性期應冰敷1至2天，以毛巾包覆冰塊，放置在痠痛部位約10分鐘，每天早中晚各冰敷一次。
急性期結束後，熱水袋內盛裝攝氏60、70度熱水，以毛巾包覆後熱敷，每次勿超過20分鐘，一天重複2至5次，加速身體新陳代謝及血液循環，可緩解姿勢不良引起的慢性疲勞。

隨時伸展一下 別勞勞不休
簡文仁表示，應養成「隨時隨地做運動」習慣，利用網頁更新、檔案程式下載的10幾秒空檔，即可伸懶腰、甩手、深呼吸，或動一動四肢。
「保持動靜平衡，比維持人體工學姿勢重要。」陳建成說，避免同一姿勢太久，身體慢性疲勞，易造成肌鍵或筋膜急性發炎。

● 低頭族 要學這四招
第一招、感覺肩頸痠痛時，十指交扣，雙手環住後頸椎，在頭、頸獲得支撐的情況下，上半身挺胸向後仰，頭部往前後左右方向慢慢轉動，有助緩解僵硬、痠痛症狀。
第二招、放鬆、按摩、伸展、強化是緩解痠痛四要訣。適時放鬆緊繃肌肉，透過揉、捏、搥、拍打等方式按摩身體，伸展拉筋、強化肌肉等體能訓練。
第三招、不用枕頭，讓身體平躺，也能改善肩頸痠痛。
第四招、使用薄荷或放鬆肌肉的噴劑、貼布及軟膏，清涼感覺也有助肌肉放鬆。
（諮詢／陳建成、簡文仁）

全文網址: 肩頸痠痛按摩推拿 不是愈痛愈有效

上臂肌訓練

上臂有兩個主要的肌肉群，分別為肱二頭肌與肱三頭肌；肱三頭肌是棒球選手最重要的肌肉之一，所以一定要把肱三頭肌練得強而有力，而肱二頭肌因為三頭肌大量出力的關係，常常受到拉扯，因此也必須要努力鍛鍊，以避免受傷！

在此我們將介紹四種肱三頭肌的訓練方式，以及一種肱二頭肌的訓練方式。

四種肱三頭肌的訓練方式應該做哪一種好呢？

作者建議大家不妨每一種都輪流做看看，雖然練的是同一條肌肉，但是輪流用不同的滋事或方式去練，增加訓練上的變化，往往可以達到最佳的訓練成效。

摘錄自:  台灣野球網 - 圖解上臂的重量訓練

相關網頁參考: 台灣野球網 - 圖解前臂的重量訓練

股四頭肌鍛鍊

位置
位於大腿前部﹐自骨盆到小腿區域。

功用
是負責負重及行走的肌肉群。

鍛鍊方法
參閱網頁：鍛鍊股四頭肌

大腿肌訓練

■大腿前側肌肉的肌肉訓練

動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。
4.1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

■大腿後側肌肉的肌力訓練

動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。
4.在1分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：

1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5016312&page=6