挑鞋的秘訣

人一生約會走40萬2千公里， 等於繞地球赤道5周， 為了走更長遠的路，絕對要選一雙好的走路鞋。

挑鞋的秘訣 --白淳升 博士 from lys167

如何運動不傷膝

膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。

根據統計

躺下來時膝蓋的負重幾乎是零

站起來和走路是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯是3～4倍

跑步是4倍

打球和上籃是6倍

蹲和跪是8倍。

鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：

1.減重
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

2.少做長期蹲跪的動作
至於深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。

3.多訓練膝關節周圍的肌肉
像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5.要有足夠的休息
帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限，量力而為
關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量
比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。

不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。

至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

摘錄自: 2007-01康健雜誌98期 - 如何運動不傷膝

上臂肌訓練

上臂有兩個主要的肌肉群，分別為肱二頭肌與肱三頭肌；肱三頭肌是棒球選手最重要的肌肉之一，所以一定要把肱三頭肌練得強而有力，而肱二頭肌因為三頭肌大量出力的關係，常常受到拉扯，因此也必須要努力鍛鍊，以避免受傷！

在此我們將介紹四種肱三頭肌的訓練方式，以及一種肱二頭肌的訓練方式。

四種肱三頭肌的訓練方式應該做哪一種好呢？

作者建議大家不妨每一種都輪流做看看，雖然練的是同一條肌肉，但是輪流用不同的滋事或方式去練，增加訓練上的變化，往往可以達到最佳的訓練成效。

摘錄自:  台灣野球網 - 圖解上臂的重量訓練

相關網頁參考: 台灣野球網 - 圖解前臂的重量訓練

赤腳助健康

為什麼赤腳站在大樹下，會帶來人體健康？
因為赤腳站在大樹下，比起乾燥的水泥地或陽光曝曬的乾地，大樹下的土壤有恰好溼度。而溼度不足則無法「導電」，靜電自然無法釋放，因此避雷針或接地線的末端，都是深入地下至少兩公尺，原因就是深度土壤的溼度不易散失，利於導電進入地球中之故。

橡皮或人造皮不會導電，穿著這類鞋子就是與地球絕緣，無形中累積過多靜電，會引起身體的提早老化、免疫力下降，輕者有很多不適，包括失眠。重者則引發健康失調，包括癌症提早發生。（現代人癌症比率不正常地偏高：成年人平均接近33%）

人造化學產品目前已有一千萬種以上，這些產品遍佈衣食住行，以穿在腳上的鞋子來說，市面上百分之九十以上所供應的都是人造鞋底，這與傳統自然材質的草鞋﹑布鞋﹑木鞋甚至於皮鞋最大的不同是──不導電。

人體是個生物電磁場，我們生活在大自然的大電磁場中，一旦大自然的平衡更改或被阻擋，人身體累積過多的靜電使身心都會引起病態、不舒服。

高樓中的地面不論是否潮濕，均不是"地球表面"，也無法排出靜電，因此每天最好要在草地、土地、石子地或海灘上光腳走走，有病的人尤其要多多和大自然親近，記得脫下橡皮鞋底，否則再多的深呼吸、散步也是無濟於事的喔。

摘錄自: http://www.philcheung.com/Health/BRFT.htm

相關網頁參考: 眼鏡小醫の腳丫故事館

股四頭肌鍛鍊

位置
位於大腿前部﹐自骨盆到小腿區域。

功用
是負責負重及行走的肌肉群。

鍛鍊方法
參閱網頁：鍛鍊股四頭肌

大腿肌訓練

■大腿前側肌肉的肌肉訓練

動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。
4.1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

■大腿後側肌肉的肌力訓練

動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。
4.在1分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：

1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5016312&page=6

不寧腿症候群

不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome)是一種腦子想睡，而腿不想睡的疾病(有些病情嚴重的病人，也會侵犯到手臂)。此類患者的主要症狀，大多在白天時無任何症狀，到了晚上想睡覺時，靜靜躺在床上就覺得小腿有東西爬來爬去的感覺，說是癢又不是癢，有些人則是有刺刺的感覺或深部酸痛的感覺，非得要起床走動走動，才會覺得舒服，如此整晚反反覆覆的發生，等到腿舒服了能夠睡覺時，天已經快亮了，病人在臨床上最常抱怨的就是入眠困難。病情嚴重的話，有些人連手臂都會有這些感覺，但臨床上所見到的病例中，還是以兩側小腿為最常侵犯的部位，再來是足部、大腿及臀部，侵犯到下背部實屬少見。

不寧腿症候群的患者，約有超過1/3的患者，在10歲之前會開始出現症狀，因而常常被誤診為生長痛或注意力缺陷疾患(attention deficit disorder)，患者通常會在40歲以後，當症狀變得更加嚴重時才會去求醫。

其實不寧腿症候群的症狀，不是只會發生在夜晚，有些病情較嚴重的人，白天靜坐在椅子上或靜躺在床上時，同樣會有不舒服的感覺浮現出來，不寧腿症候群的症狀最嚴重的時間是在午夜12點至凌晨4點，症狀較輕微是在早上9點至下午3點。

不寧腿症候群在臨床的表現上，有四個主要特徵：
(1)肢體常伴隨著感覺異常，一直想要移動肢體，這種感覺異常，經常被患者描述為爬行感(creeping)、蟲爬感(crawling)、疼痛感(painful)、搔癢感(tingling)、針刺感(pins & needless)、無法辨認或不舒服的感覺。
(2)不停的亂動，靜不下來。為了緩解症狀，患者通常會起床踏步或在床上輾轉反側，摩擦他們的小腿，彎曲或伸張小腿，洗熱水澡等。
(3)感覺異常的症狀在晚上會惡化。
(4)感覺異常在靜止時會變得更嚴重，例如：躺在床上或靜坐在椅子上。

臨床上，不寧腿症候群常見於孕婦、缺鐵、缺鎂、缺維他命B12及缺葉酸性貧血、風濕性關節炎、尿毒症、糖尿病引起的週邊神經病變、甲狀腺低下症、巴金森氏症、慢性脊髓病變、腰薦椎神經根病變及一些藥物(如:三環抗憂鬱藥物、鋰鹽、鈣離子阻劑、過量咖啡因)的使用等，控制這些疾病及藥物的攝取，可使不寧腿症候群治療更為容易。

根據統計27%的孕婦有不寧腿症候群，通常在產後10天內，症狀會逐漸消失；另外在作血液透析或腹膜透析的尿毒症患者有20%至40%會出現不寧腿症候群的症狀；而在缺鐵性貧血引起的不寧腿症候群，症狀主要跟ferritin有關，當ferritin小於50mcg/L時，就比較會罹患不寧腿症候群。

下列的問題，如果答案中有兩個以上(包括兩個)是肯定的話，那麼可能已經罹患不寧腿症候群：
(1)在你欲上床入睡時，你的小腿是否有東西在爬的感覺?
(2)你是否因需要紓解上述的不舒服感，而起床走來走去，沖個澡，按摩小腿或做一些其他的活動?
(3)發生在你小腿的不舒服感覺，是否因你的靜坐或試著入睡時，而變得更嚴重?
(4)上述的不舒服感覺，是否在傍晚或晚上變得更加嚴重?
(5)你是否有入睡困難或難以維持睡眠的困擾?
(6)當你在睡覺時，是否有踢腿的動作發生?
(7)你在白天時，是否常覺得疲倦昏昏欲睡?
(8)你是否無法找到使你小腿有不舒服感的原因?
(9)若你在第一個問題答是，那麼是否有其他的家族成員跟你有相同的情況?

摘錄自: 彰化基督教醫院 健康檢查中心 

雲林分院神經內科醫師 葉世彬

健康十巧手

十巧手是少林寺一位80多歲高僧所傳授，適於開車等紅燈時，會議前、上課前或看電視廣告插播時實施，因僅需時兩分半鐘，既可振作精神，也可妥善利用時間，可謂一舉數得。


文字教學網址: http://myweb.catvisp.net.tw/aj4w6/body.htm

走出最佳健身效果

1.踏出輕快的步伐

健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個二、三十分鐘。

2.注意你的姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速，記住幾個要點：

(1)頭抬高。

(2)不要駝背。

(3)改變踏步的方法。向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，如此可以減輕對關節的衝擊。

(4)注意軀幹的重心。縮緊腹部，但是不要翹屁股，重心保持在身體裡面，如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。

(5)手掌成杯狀。想像自己正捧著一隻蝴蝶，輕鬆的握拳。

3.找個斜坡健走

上坡不僅可以加強心肺功能，也可以強化臀部肌肉。試著在上坡時維持一定的速度，大概就是可以講話的速度。如果不能維持和平地一樣的行走速度，就慢下來；下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

4.公園長椅上的伏地挺身

找一個跟腰差不多高低的固定物，例如公園長椅。長椅上的伏地挺身可以增強上半身肌肉、臂力，也會讓你走得更快。

5.跨步走

維持了將近20分鐘的快步走之後，走5分鐘較慢的速度，緩和一下身體，接著做跨步走的動作。這些向前跨步的伸展動作不只可以增進平衡感，並且可以增加肌肉的力量。

6.紅綠燈前蹲一下

半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整隻腿。

7.站立的伸展

這個瑜珈姿勢叫做standingmudra，瑜珈老師說這個姿勢可以加強肩膀和手臂。伸展有兩個好處：

(1)放鬆健走過程中肌肉累積的疲勞；

(2)運動後藉著伸展可以幫助排除運動過程中行程的代謝廢物。

8.結束

最後以一個瑜伽動作結束，這個動作是全身伸展。找一處柔軟平緩的草地，首先跪在地上，手往前撐住，背打直。然後把臀部向上抬到最高，伸直腳和手，讓手和上半身、腳和下半身各自形成一直線，全身呈現一個倒V字型。然後放鬆頭部、頸部和肩膀，讓腳掌（包括腳跟）儘量貼地，慢慢來，這個動作對某些人來說有點困難。最後膝蓋慢慢跪到地上放鬆身體，深呼吸3-10次。

摘自：http://media.url.com.tw/go/page_go_2.php?news_id=11