預防心血管疾病

營養學專家的建議：

1.三多三少的飲食原則

三多：多食蔬果、全穀類、多食深海魚肉、多大豆蛋白質

三少：少飽和脂肪、少熱量、少鹽

2.多運動

美國的疾病控制及預防中心（CDC）建議，只要每天進行30分鐘的有氧運動（游泳、慢 跑、快走、騎腳踏車…），就可以常保心血管健康。

3.戒煙

美國心臟協會統計，戒煙能減少50%的心血管死亡率，而戒煙後三年，罹病率就和從未抽煙者相當。

4.自我放鬆、避免壓力

研究顯示：壓力會增加腎上腺素的分泌、升高血壓，也會活化血小板凝集，形成血栓，促使心血管疾病發作。

5.定期健康檢查

40歲以上者每年應定期檢查。而罹患高血壓等慢性疾病的患者，至少應每個月追蹤檢查一次，以瞭解病情是否控制良好。

6. 多攝取有利於心血管的健康食材

深海魚油、綠茶素、銀杏、納豆、紅麴及Q10等都是很好的健康食材。

摘錄自：心血管疾病預防常識

相關網頁參考：
心血管疾病預防資訊網
男性更年期預防網站

心肺功能訓練

三種簡易的訓練方法如下：
(一)12分鐘跑／走訓練
以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功\能的標準。根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功\能會有顯著的進步。

(二)1.5~2英哩慢跑訓練
以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。

(三)PWC150（power work capacity）訓練
以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。

除了上述三種簡易的心肺耐力訓練方法之外，還有很多適合中老年人的訓練方式，例如15分鐘跑、登階測驗（step test）、登山及游泳等。但是根據Cooper（1970）的研究，認為12分鐘跑／走與最大耗氧量的相關較高，而且被承認在改善心肺耐力方面，要比15分鐘跑或登階測驗更為有效。不過，無論選擇何種訓練方式，應盡量避免運動傷害，尤其強調訓練前應確實做好準備活動。

摘錄自: 獨。釣寒江雪 - 心肺功能訓練