走出最佳健身效果

1.踏出輕快的步伐

健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個二、三十分鐘。

2.注意你的姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速，記住幾個要點：

(1)頭抬高。

(2)不要駝背。

(3)改變踏步的方法。向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，如此可以減輕對關節的衝擊。

(4)注意軀幹的重心。縮緊腹部，但是不要翹屁股，重心保持在身體裡面，如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。

(5)手掌成杯狀。想像自己正捧著一隻蝴蝶，輕鬆的握拳。

3.找個斜坡健走

上坡不僅可以加強心肺功能，也可以強化臀部肌肉。試著在上坡時維持一定的速度，大概就是可以講話的速度。如果不能維持和平地一樣的行走速度，就慢下來；下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

4.公園長椅上的伏地挺身

找一個跟腰差不多高低的固定物，例如公園長椅。長椅上的伏地挺身可以增強上半身肌肉、臂力，也會讓你走得更快。

5.跨步走

維持了將近20分鐘的快步走之後，走5分鐘較慢的速度，緩和一下身體，接著做跨步走的動作。這些向前跨步的伸展動作不只可以增進平衡感，並且可以增加肌肉的力量。

6.紅綠燈前蹲一下

半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整隻腿。

7.站立的伸展

這個瑜珈姿勢叫做standingmudra，瑜珈老師說這個姿勢可以加強肩膀和手臂。伸展有兩個好處：

(1)放鬆健走過程中肌肉累積的疲勞；

(2)運動後藉著伸展可以幫助排除運動過程中行程的代謝廢物。

8.結束

最後以一個瑜伽動作結束，這個動作是全身伸展。找一處柔軟平緩的草地，首先跪在地上，手往前撐住，背打直。然後把臀部向上抬到最高，伸直腳和手，讓手和上半身、腳和下半身各自形成一直線，全身呈現一個倒V字型。然後放鬆頭部、頸部和肩膀，讓腳掌（包括腳跟）儘量貼地，慢慢來，這個動作對某些人來說有點困難。最後膝蓋慢慢跪到地上放鬆身體，深呼吸3-10次。

摘自：http://media.url.com.tw/go/page_go_2.php?news_id=11