心肺功能訓練

三種簡易的訓練方法如下：
(一)12分鐘跑／走訓練
以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功\能的標準。根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功\能會有顯著的進步。

(二)1.5~2英哩慢跑訓練
以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。

(三)PWC150（power work capacity）訓練
以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。

除了上述三種簡易的心肺耐力訓練方法之外，還有很多適合中老年人的訓練方式，例如15分鐘跑、登階測驗（step test）、登山及游泳等。但是根據Cooper（1970）的研究，認為12分鐘跑／走與最大耗氧量的相關較高，而且被承認在改善心肺耐力方面，要比15分鐘跑或登階測驗更為有效。不過，無論選擇何種訓練方式，應盡量避免運動傷害，尤其強調訓練前應確實做好準備活動。

摘錄自: 獨。釣寒江雪 - 心肺功能訓練